Estas são as porções de vegetais e frutas irão prolongar sua vida; de acordo com Harvard

Até o momento, os especialistas em nutrição e saúde indicavam que deveríamos consumir, no mínimo, cinco porções de frutas e vegetais por dia, para manter uma alimentação saudável. 

Dessa forma, aquele velho ditado inglês “one apple a day keeps the doctor away” (“uma maçã por dia mantém o médico afastado”) já estava ultrapassado, dando lugar a generosas cinco porções de frutas e legumes e hortaliças.  

A dúvida das pessoas surgiu ao tentar elucidar quantas dessas porções de alimentos deveriam ser de um tipo ou de outro, ou se uma determinada fruta, por exemplo, validava a outra. 

Uma incógnita que um grupo de pesquisadores da faculdade de medicina Harvard Medical School e do do Brigham and Women's Hospital, ambas instituições localizadas em Boston (Estados Unidos), acaba de resolver em um estudo publicado na revista científica ‘Circulation'.

Para resolver esse mistério, os especialistas analisaram dois relatórios nos quais mais de 100.000 adultos foram investigados por 30 anos. Eles incluíram informações dietéticas detalhadas, coletadas em períodos de dois a quatro anos. 

O estudo também examinou dados sobre a ingestão de frutas e vegetais de outras 26 pesquisas, que incluíram cerca de 1,9 milhões de participantes de países e territórios da América, Europa, Ásia, África e Oceania.

Desta forma, eles não só foram capazes de garantir que o consumo de aproximadamente cinco porções de frutas e vegetais por dia estava associado a um menor risco de morte, mas que a quantidade ideal para a uma vida mais longa seria a seguinte: duas porções de frutas e três de vegetais, diariamente.

Os pesquisadores norte-americanos também descobriram que os participantes das pesquisas que comeram cinco porções de frutas e vegetais por dia, tiveram um risco 13% menor de morte por todas as causas, em comparação com aqueles que comeram apenas duas porções. 

A dieta rica em frutas e vegetais reduziu em 12% o risco de morte por doenças cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas e derrame; reduziu em 10% o risco de morte por câncer; e diminuiu em 35% o risco de morte por doença respiratória, como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), entre as quais estão o enfisema pulmonar e a bronquite crônica.

Nesta pesquisa, as hortaliças que mais proporcionaram benefícios foram as de folhas verdes (como espinafre, couve e brócolis); legumes ricos em betacaroteno como cenoura e abóbora; frutas ricas em vitamina C, como laranja e acerola; e as frutas vermelhas, com potente ação antioxidante. 

Existem pelo menos nove famílias diferentes de frutas e vegetais, cada uma com centenas de compostos diferentes que são benéficos para a saúde. Coma uma variedade de tipos e cores de produtos para dar ao seu corpo a mistura de nutrientes de que ele necessita. Isso não só garante uma maior diversidade de vitaminas e minerais benéficos, mas também cria refeições atraentes.

Dicas para incluir mais vegetais e frutas no seu dia a dia

1. Mantenha as frutas onde você possa vê-las. Coloque várias frutas inteiras higienizadas em uma tigela ou guarde frutas coloridas picadas em um recipiente de vidro na geladeira, para fazer um lanche saudável no intervalo das refeições. 

2. Explore o corredor de produtos hortifruti do supermercado e escolha algo novo. A variedade e a cor são essenciais para uma dieta saudável. Na maioria dos dias, tente obter pelo menos uma porção de cada uma das seguintes categorias: vegetais de folhas verdes escuras; frutas e vegetais amarelos ou alaranjados; frutas e vegetais vermelhos; leguminosas, como feijões e ervilhas; e frutas cítricas.

3. Pule a cesta de batatas. Dê preferência a outros vegetais que contenham diferentes nutrientes e carboidratos digeridos mais lentamente.

4. Faça sua própria refeição. Experimente cozinhar novas receitas que incluam mais vegetais. Saladas, sopas e salteados são apenas algumas idéias para aumentar o número de vegetais saborosos em suas refeições.