Nutricionista fala sobre principais tipos de pães e os efeitos deles na saúde

O pão integra as refeições de muitas pessoas. É um alimento que tem se tornado cada vez mais prático de consumir, devido à grande variedade de opções no mercado. Além disso, ele proporciona saciedade, o que acaba sendo mais um aliado para atender às demandas de uma vida agitada. Mas você conhece os principais tipos de pães e os benefícios e/ou malefícios que eles podem causar à saúde humana?

Em entrevista com a nutricionista do Instituto do Rim de Campo Mourão, educadora em diabetes e especialista em Nutrição em Nefrologia, Pâmela Nasser, a TRIBUNA traz as principais informações sobre esse alimento que já se tornou tradicional na mesa da maioria dos brasileiros.

De acordo com a profissional, a Associação Brasileira da Indústria de Panificação e Confeitaria (ABIP) apresenta que os tipos de pães mais consumidos no Brasil variam conforme a região. No entanto, o mais comum é o pão francês, consumido especialmente nos cafés da manhã e da tarde.

Já o pão de forma costuma ser usado para lanches, sanduíches e, até mesmo, torradas, devido à sua forma fina, quando cortado em fatias. Agora, um dos que vêm tendo o consumo aumentado, segundo Pâmela, é o pão integral. “É uma opção mais saudável e tem um pouco mais de fibras com relação aos pães feitos com farinha branca”, avaliou.

A nutricionista informou que, no Paraná, a alimentação tem uma forte influência da cultura europeia, especialmente de imigrantes italianos e alemães. Com isso, os hábitos alimentares também são influenciados por eles. “Destacam-se o pão francês, pão colonial, pão de centeio, pão de queijo e os pães integrais e artesanais (produzidos de forma mais cuidadosa e com ingredientes diferenciados)”, disse.

Tipos de pães: benefícios X malefícios

• Francês e de forma: são tipos de pães feitos com farinha refinada. Têm benefícios imediatos, como fornecer energia rápida, mas apresentam malefícios devido ao baixo valor nutricional, alto índice glicêmico e a falta de fibras.
• Integrais e de centeio: são opções mais saudáveis devido ao maior teor de fibras e menor índice glicêmico, mas podem conter glúten.
• Artesanais e coloniais: podem ser mais nutritivos, dependendo dos ingredientes, mas também são mais calóricos.
• Pão de queijo: é considerado uma boa opção para quem precisa de cálcio, mas deve ser consumido com moderação, devido ao alto teor de gordura e sódio.

Recomendações

Pâmela recomenda a preferência por pães de fabricação caseira, em substituição aos industrializados, que têm muitos conservantes, estabilizantes e sódio. “O pão de fermentação natural tem várias vantagens, como ser mais saboroso, macio e fácil de digerir. Ele também é rico em vitaminas, tem menor índice glicêmico e pode ajudar no emagrecimento”, informou.

Outros benefícios destacados por ela sobre esse tipo de alimento é que a fermentação natural é mais lenta, e isso facilita a digestão, reduzindo, inclusive, a formação de gases. Além disso, esse pão pode ser armazenado por mais tempo sem prejudicar a qualidade do alimento. “O ácido acético produzido durante a fermentação inibe o crescimento de bolor”, explicou.

Atualmente, também há diversas alternativas de alimentos práticos e nutritivos que, segundo ela, podem substituir os pães nos lanches. “A troca pode ser especialmente útil para quem busca variar a alimentação, reduzir o consumo de carboidratos refinados ou simplesmente experimentar novos sabores e texturas”, falou. Confira algumas sugestões da nutricionista.

• Frutas: são uma excelente opção para substituir o pão, pois são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Algumas opções incluem: banana, maçã, pera, mamão etc.
• Iogurte natural ou grego: é uma alternativa rica em proteínas, cálcio e probióticos que ajudam a melhorar a saúde intestinal. Pode ser consumido sozinho ou combinado com frutas, sementes ou aveia.
• Ovos: apresentam excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis, além de serem bastante versáteis e rápidos de preparar.
• Smoothies ou vitaminas: são uma alternativa prática e saudável ao pão, principalmente para quem tem pouco tempo. Podem ser feitos com uma base de: frutas, vegetais, proteínas em pó ou leites vegetais, sementes.
• Panquecas ou waffles de aveia: quando feitos com farinha de aveia, são uma ótima alternativa ao pão, sendo mais nutritivas e ricas em fibras.
• Tapioca: é uma opção sem glúten e pode conter recheios saudáveis diversos, como queijo cottage ou frango desfiado. Mas pode ser mais calórica que o pão, devendo ter cuidado com o tamanho da porção.
• Crackers de arroz ou biscoitos de arroz integral: são opções leves e crocantes, ricas em carboidratos complexos e com baixo teor de calorias. Para quem quer ou precisa de alternativas sem glúten para substituir o pão, os biscoitos de arroz são práticos e podem acompanhar com pasta de abacate ou pasta de grão-de-bico ou queijo branco.
• Crepioca: é uma mistura de tapioca com ovo, proporcionando uma boa quantidade de proteínas e carboidratos. Também pode conter recheios, como as tapiocas.
• Pão de queijo low-carb (feito com farinha de amêndoas ou coco): existem versões low-carb feitas com farinhas alternativas, como a farinha de amêndoas ou farinha de coco, que são mais nutritivas e com menos carboidratos.

Mitos e verdades: o glúten é o maior ‘vilão’ dos pães?

O glúten, uma rede de proteínas presente em algumas farinhas como o trigo, é frequentemente considerado o “vilão” presente em pães. Isso acontece, conforme a nutricionista Pâmela Nasser, especialmente devido à crescente popularidade de dietas sem glúten e à maior conscientização sobre a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten não celíaca.

No entanto, será que ele, de fato, desempenha o papel tão negativo que lhe tem sido atribuído, em qualquer circunstância? Para a profissional, a resposta é não! “É importante entender que o glúten em si não é necessariamente prejudicial para todos, mas pode ser problemático para algumas pessoas. Para a maioria, o glúten pode ser consumido sem problemas”, disse ela.

Conforme explicou a profissional da saúde alimentar, o glúten é uma proteína com propriedades funcionais importantes no pão. Ele tem a capacidade de formar uma rede que retém o gás durante o processo de fermentação, o que ajuda a massa crescer e se tornar fofa e macia.

O que acontece, segundo Pâmela, é que alimentos com essa substância são, muitas vezes, ricos em calorias, mas pobres em nutrientes essenciais. Isso contribui para o aumento de problemas de saúde, como obesidade e inflamação crônica, lembrou a especialista. “Quando consumido em excesso e em produtos refinados (como o pão branco), o glúten pode ser um fator agravante em dietas desequilibradas”, alertou.

Outros mitos

1: “Pão engorda e deve ser evitado para perder peso”
O pão por si só não engorda. O que engorda é o consumo excessivo de qualquer alimento em quantidades que superem as necessidades calóricas diárias. O pão, especialmente quando feito com farinha integral, pode ser parte de uma dieta equilibrada.

2: “Pão integral é sempre saudável”
O pão integral, de fato, tem mais fibras, vitaminas e minerais do que o pão branco, o que pode trazer benefícios para a digestão e controle do colesterol. No entanto, é importante verificar o rótulo do produto, pois nem todo pão integral é 100% integral. Alguns pães “integrais” podem conter farinha refinada misturada com farinha integral ou ainda ter adição de açúcar, conservantes e outros aditivos. O ideal é escolher pães com farinha integral 100% e sem ingredientes extras desnecessários.

3: “Pão sem glúten é sempre mais saudável”
Nem todo pão sem glúten é saudável. Pães sem glúten podem ser feitos com farinhas refinadas como arroz, milho ou batata, que têm menos fibras e nutrientes quando comparado às farinhas integrais. Além disso, muitos pães sem glúten contêm maior quantidade de amido e açúcares, o que pode aumentar o índice glicêmico e afetar o controle do açúcar no sangue.

4: “O pão integral tem menos calorias que o pão branco
O pão integral, apesar de ser mais nutritivo e ter mais fibras, não necessariamente tem menos calorias que o pão branco. Ambos os tipos de pão têm quantidades similares de calorias. O pão integral e outros pães ricos em fibras são consideradas opções para melhorar a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite.

Consumo de pães e diabetes

Pâmela também lembrou dos impactos que os pães podem provocar na vida de quem sofre de diabetes. Ela explicou que, para esse público, especificamente, a escolha do pão deve ter como foco opções integrais, ricas em fibras e com baixo índice glicêmico. Alguns exemplos são: pães integral, de centeio, aveia e aqueles que apresentam sementes.

Ela justificou a importância desse cuidado. “Alimentos com índice glicêmico alto (como o pão branco feito com farinha refinada) podem causar picos rápidos de glicose, o que é prejudicial para pessoas com diabetes”, explicou. “Por outro lado, alimentos com índice glicêmico baixo são absorvidos mais lentamente e têm menos impacto sobre os níveis de glicose”, acrescentou, ao dizer que é importante combinar o pão com outros alimentos que ajudam a equilibrar os níveis de glicose, como fontes de proteína e gorduras saudáveis.

É possível que pessoas com diabetes monitorem seus níveis de glicose no sangue para entender como diferentes tipos de pão e outros alimentos afetam seus níveis glicêmicos. “Testes de glicemia pós-prandial (depois de uma refeição) podem ser úteis para ver como o corpo reage ao consumo de pães e a ajustes na dieta”, sugeriu.